خواب کافی و مناسب، نقشی حیاتی در سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند. کم‌توجهی به این موضوع و محروم شدن از خواب مطلوب و آرامش‌افزا، پیامدهای جدی همچون افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، اختلال در عملکرد روزانه و کاهش کیفیت روانی را همراه دارد. این درحالیست که با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی و رعایت بهداشت خواب، می‌توان گام‌های موثری در جهت بهبود کمیت و کیفیت خواب برداشت.
به گزارش ایسنا، خواب خوب، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده، حافظه و یادگیری را تقویت و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
خواب منظم
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها
زمان مناسب شروع خواب شبانه
بهترین زمان برای شروع خواب شبانه بین ساعت ۸ تا ۱۰ شب است.
مدت خواب
بزرگسالان باید به طور میانگین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.
خواب در محیط تاریک
تاریکی نه تنها برای ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب ضروری است، بلکه تولید ویتامین A نیز نقش دارد. ویتامین A برای حفظ سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی ضروری است.
خواب در محیط ساکت
سر و صدای مزاحم می‌تواند خواب را مختل کند. در صورت نیاز، از گوش‌گیر یا ماشین صداساز نویز سفید استفاده کنید.
خواب در دمای معتدل
دمای بالا یا پایین می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. دمای مطلوب برای اکثر افراد حدود ۱۸ تا ۲۴ درجه سانتیگراد است.
بستر خواب (تشک، زیرسری و روانداز)
یک تشک راحت با سطح سفتی متوسط که ستوان فقرات را پشتیبانی می‌کند و درعین حال نقاط فشار را کاهش می‌دهد، انتخاب کنید. بهترین ارتفاع بالش، ارتفاعی است که ستون فقرات گردن را در یک راستای طبیعی با ستوان فقرات نگه دارد، که معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر است. روانداز مناسب نیز به حفظ دمای بدن در طول شب کمک می‌کند.
نحوه خوابیدن
برای کاهش خر و پف، به پهلو بخوابید. خوابیدن به پشت می‌تواند باعث افتادگی زبان و بافت‌های نرم گلو به عقب شده و راه هوایی را مسدود کند.
پرهیز از چرت‌های طولانی در روز
چرت کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) در طول روز می‌تواند مفید باشد، اما چرت‌های طولانی‌تر ممکن است بر چرخه خواب تاثیر منفی بگذارد.
محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی
حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر را محدود کنید.
ایجاد یک عادت قبل از خواب
یک عادت آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر به خواب بروید.
حفظ رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر مثبت داشته باشد.
اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل
مصرف این مواد، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند باعث بی‌خوابی شده، کیفیت خواب را کاهش دهد.
چند ساعت قبل از خواب شام بخوریم؟
سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا به بدن فرصت هضم غذا را بدهید.
هنگام خواب، شکم نه پر و نه خالی
از مصرف وعده‌های غذایی سنگین، چرب و تند قبل از خواب اجتناب کنید.
محدود کردن مصرف مایعات در شب
نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند منجر به بیدار شدن مکرر برای رفتن به دستشویی می‌شود.