انجام ورزش‌های هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم قلبی عروقی است. با این حال، پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه یا حتی به پارک محلی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
اما خبر خوب این است که برخی از تمرینات کاردیو و هوازی هستند که می‌توانید در فضای خانه به راحتی انجام دهید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده بیان می‌کند که برای اطمینان از بهره‌مندی از تمام فواید ورزش‌های هوازی، ضربان قلب هدف شما باید ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما در فعالیت بدنی با شدت متوسط و ۷۷ تا ۹۳ درصد برای فعالیت بدنی شدید باشد.
در ادامه پنج تمرین کاردیو و هوازی در خانه معرفی شده است که می‌تواند به شما کمک کند این دستورالعمل‌ها را رعایت کنید.
۱. طناب زدن
طناب زدن فقط به مدت ۱۵ دقیقه یک تمرین با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود.
مطالعه اخیر روی مردان در سن دانشگاهی نشان داد گروهی که به مدت ۱۲ هفته دو بار در روز طناب می‌زدند نسبت به گروه کنترلی که درگیر کارهای روزمره خود بودند، میزان جذب اکسیژن شأن از نظر حجمی (معروف به حداکثر نمره VO۲) بهتر بود. به گفته محققان، این نمره بالاتر نشان دهنده بهبود در سطح تناسب اندام و سلامت، به ویژه سلامت قلب و ریه است.
۲. بالارفتن از پله‌ها
به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، حمل بار سنگین مواد غذایی یا سایر بسته‌ها از طریق پله‌ها می‌تواند یک تمرین جدی در نظر گرفته شود. ۷۵-۱۵۰ دقیقه از این نوع تمرین یا ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود.
به گفته محققان، تحرک بیشتر و نشستن کمتر مزایای فوق العاده ای برای همه دارد.
۳. یوگا هوازی
در حالی که همه اشکال یوگا تمرین هوازی محسوب نمی‌شوند، اما در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، اشکال شدیدتر مانند قدرت و یوگا Vinyasa فعالیت‌های با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود.
یوگا همچنین عضلات را تقویت می‌کند، و طبق مطالعه اخیر، به طور قابل توجهی مؤثرتر از هر دو تمرین سنتی هوازی و کلاس‌های زومبا در کاهش فشار خون بود.
محققان تاکید می‌کنند یک روال ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا سالهای آینده قلب خود را سالم نگه دارید. دویدن، شنا، گلف، پیاده روی، بازی بسکتبال، و یوگا، هر کاری که دوست دارید انجام دهید.
۴. تمیز کردن خانه
خانه داری می‌تواند به عنوان تمرین هوازی در نظر گرفته شود. شستن پنجره‌ها یا کف برای ۴۵-۶۰ دقیقه سطح متوسطی از ورزش هوازی را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، مطالعه اخیر نشان داد زنان مسنی که حداقل چهار ساعت در روز تحرک دارند، از جمله پخت و پز و سایر کارهای خانه، ۴۳ درصد با خطر کمتر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و ۳۰ درصد با خطر کمتر سکته مغزی نسبت به زنانی که کمتر از دو ساعت در روز از این کارها انجام می‌دادند، روبرو بودند.
۵. باغبانی
کندن زمین، جابجایی گیاهان، کندن علف‌های هرز، و کاشت گیاه همه می‌توانند ضربان قلب شما را بالا ببرند و موجب تعریق شوند. در حقیقت، انجمن قلب آمریکا باغبانی را یک تمرین هوازی با شدت متوسط می‌داند.
محققان معتقدند کار در باغ، مهارت و قدرت را بازیابی می‌کند و تمرین هوازی ناشی از باغبانی می‌تواند مقدار کالری مشابهی همانند ورزش در باشگاه بسوزاند.