اکثر زنان تا سن ۳۰ سالگی به دلیل فرزندآوری و استرس کاری، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را از دست می‌دهند تا در این مرحله مهم از زندگی خود به ثبات مالی برسند. به همین دلیل پیروی از الگوهای غذایی سالم همراه با رعایت برخی مکمل‌های غذایی حیاتی می‌شود تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای روزانه‌شان از تمام عناصر مهم را دریافت می‌کنند.
آیا مکمل‌های غذایی ضروری هستند؟
زولا جانسون، متخصص تغذیه، در مقاله‌ای در وب سایت “لایف‌هاک” توضیح می‌دهد: زنان در این سن با تغییرات جسمی و عدم تعادل هورمونی زیادی مواجه هستند و نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند. لیست ویتامین‌هایی که یک زن نباید پس از ۳۰ سالگی از آنها غافل شود، شامل موارد زیر است:
اسید فولیک (ویتامین B۹):
همه زنان، از سن ۱۹ سالگی، باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک دریافت کنند، زیرا باعث افزایش سلامت مغز، حافظه، رشد و تولید مثل سلول‌ها مانند سلول‌های پوست و مو می‌شود و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. سبزیجات برگدار منبع اصلی آن هستند.
آهن:
یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری برای سلامت زنان است و در بسیاری از منابع غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوشت قرمز و حبوبات موجود است.
کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۳۰ درصد از زنان غیر باردار از کم خونی رنج می‌برند، در حالی که این رقم در میان زنان باردار ۴۰ درصد است.
کم خونی به طور کلی باعث خستگی، بی‌خوابی، سردرد و از دست دادن انرژی می‌شود. علائم دیگر شامل ریزش مو و داشتن انرژی کم است. میزان آهن در اکثر زنان پایین است، به خصوص در میان کسانی که گوشت زیاد نمی‌خورند و آنهایی که دوره‌های قاعدگی متوسط تا سنگین دارند.
کلسیم:
کلسیم را می‌توان از لبنیات، شیر نارگیل و آب پرتقال به دست آورد و ۱ تا ۲ درصد از بدن یک زن را تشکیل می‌دهد و جزء ضروری برای سلامت استخوان به شمار می‌رود که در تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات نقش دارد.
منیزیم:
به جذب کلسیم، متابولیسم ویتامین D کمک می‌کند و عملکرد عضلانی و عصبی را تقویت می‌کند و همچنین یک کاتالیزور برای بیش از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی در بدن است و فهرست منابع غذایی غنی آن شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌ دار و آجیل است.
یک اونس کدو تنبل حاوی ۴۰ درصد از نیاز روزانه یک زن به منیزیم است.
ویتامین دی:
این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید، برای سلامت مغز، ماهیچه ها، استخوان‌ها، دندان‌ها و مقاومت در برابر چین و چروک ضروری است. این ویتامین در تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز و مرغ موجود است. حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان از کمبود آن رنج می‌برند، بنابراین مقدار زیادی از آن را می‌توان از طریق مکمل‌های غنی به دست آورد.
امگا ۳:
این یک اسید چرب ضروری است. به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و سلامت پوست و عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد. غذاهای حاوی آن شامل ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال‌خالی است. همچنین در آووکادو، روغن زیتون و آجیل یافت می‌شود. برای اطمینان از دریافت کافی از آن، پزشکان اغلب مکمل‌های غذایی را توصیه می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها:
آنتی‌اکسیدان‌ها در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و آسیب سلولی را به تاخیر می‌اندازند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به وفور در میوه‌هایی مانند پرتقال و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل یافت می‌شود.
زینک:
به حمایت از دستگاه ایمنی و تولید پروتئین کمک می‌کند و در بهبود زخم‌ها و تقویت حس بویایی و چشایی نقش دارد.لیست منابع غذایی غنی شامل آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، دانه کاج، محصولات لبنی و شکلات تلخ است.
مکمل‌های پروبیوتیک:
گروهی از باکتری‌های مفید است که برای حفظ سلامت روده، کاهش وزن و کاهش سندرم روده تحریک پذیر مفید است و به طور طبیعی در ماست، سویا، سیر، پیاز و کنگر فرنگی یافت می‌شود.
به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین با پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف زیاد و دوز بیش از حد آن عوارض جانبی زیادی را به همراه دارد و به بدن آسیب می رساند.