آگاهی از راهکارهای تغذیه‌ای مؤثر در شرایطی که آلودگی هوا به یکی از تهدیدات جدی سلامت شهروندان به ویژه در کلانشهرها تبدیل شده است، می‌تواند همچون سپری محکم در برابر اثرات مخرب این پدیده عمل کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن، تاب‌آوری در برابر این چالش را افزایش دهد.
به گزارش ایرنا، در روزهایی که آلودگی هوا دامنگیر کلانشهرها شده است، متخصصان علوم تغذیه و سلامت بر لزوم توجه به رژیم غذایی مناسب برای کاهش اثرات مضر این پدیره بر سلامت تأکید می‌کنند. بر اساس گزارش جهانی بیماری‌ها، آلودگی هوا سالیانه مسئول مرگ میلیون‌ها نفر در سراسر جهان است و ایران نیز از این قاعده مستثنی نیست.
مکانیسم آسیب و نقش تغذیه
آلودگی هوا با ورود ذرات ریز معلق به بدن، موجب تولید حجم زیادی از رادیکال‌های آزاد می‌شود، این مولکول‌های مخرب به سلول‌های بدن آسیب رسانده و در درازمدت می‌توانند باعث ایجاد بیماری‌های مزمنی از جمله امراض قلبی - عروقی و انواع سرطان شوند، نقش اصلی تغذیه مناسب در این شرایط، تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با این رادیکال‌های آزاد از طریق تأمین آنتی‌اکسیدان‌های کافی است. اثرات مخرب آلودگی هوا تنها به سیستم تنفسی محدود نمی‌شود، بر اساس اعلام انجمن علمی سالمندی ایران، قرارگیری طولانی‌مدت در هوای آلوده می‌تواند خطر ابتلا به زوال شناختی و آلزایمر را بین ۱۰ تا ۶۰ درصد افزایش دهد، ذرات ریز معلق (PM۲.۵) آنقدر کوچک هستند که می‌توانند مستقیماً از مسیر عصب بویایی به مغز رسیده و باعث ایجاد التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و تضعیف سد خونی-مغزی شوند.
گروه‌های حساس و نیاز به مراقبت ویژه
کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی در برابر آلودگی هوا آسیب‌پذیرتر هستند، کودکان به دلیل تعداد تنفس بیشتر، جنب و جوش بالاتر و همچنین تکامل ناقص سد خونی - مغزی، میزان تماس بیشتری با آلاینده‌های محیطی دارند، آمارهای جهانی نشان می‌دهد از هر ۱۰ مرگ کودکان، یک مورد به دلایل مرتبط با آلودگی هوا رخ می‌دهد.
راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا
افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها یکی از کلیدی‌ترین راهبردها است، میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند پرتقال، انار، کیوی، انواع کلم، فلفل دلمه‌ای و هویج حاوی مقادیر فراوانی از این ترکیبات محافظ هستند، این مواد به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک زیادی می‌کنند.
مصرف لبنیات کم‌چرب به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر و منیزیم، می‌تواند به کاهش جذب فلزات سنگین مانند سرب کمک کند، گیرنده‌های فلزات دوظرفیتی در بدن به صورت رقابتی عمل می‌کنند و هنگامی که با کلسیم اشباع شوند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد. نوشیدن مایعات کافی، به ویژه آب و دمنوش‌های ساده، برای دفع سموم از بدن و حفظ رطوبت مجاری تنفسی ضروری است، مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب در این شرایط توصیه می‌شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین E مانند آووکادو، اسفناج، روغن‌های گیاهی، گردو و بادام می‌توانند مانع از آسیب ناشی از آلودگی هوا به ریه‌ها شوند، مصرف روزانه این مواد به ویژه برای افرادی که به ناچار ساعت‌های طولانی در فضای آزاد هستند، توصیه می‌شود. مواد غذایی سرشار از پکتین مانند سیب، پرتقال و توت‌فرنگی می‌توانند سرب موجود در هوا را به دام انداخته و مانع از نفوذ آن به سلول‌های بدن شوند. مصرف روزانه حداقل یک عدد سیب برای کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بسیار مؤثر است. استفاده از ماهی‌های چرب و سایر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل خواص ضدالتهابی قوی، می‌توانند به کاهش التهاب ناشی از آلاینده‌ها در بدن کمک کنند، این ماده در کنار زردچوبه و سبزیجات برگ سبز، بخشی از یک رژیم ضدالتهاب مؤثر هستند. جایگزینی غذاهای سبک و سوپ‌ها به جای وعده‌های غذایی سنگین و چرب می‌تواند فشار متابولیک بدن را کاهش دهد، غذاهای سرخ‌کرده با افزایش التهاب و ایجاد سنگینی در دستگاه گوارش، اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید می‌کنند.
پرهیزهای غذایی در شرایط آلودگی هوا
پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای پررنگ در این شرایط ضروری است، زیرا این نوشیدنی‌ها موجب دفع آب از بدن و افزایش خشکی مجاری تنفسی می‌شوند.
کاهش مصرف نوشابه، شیرینی و خوراکی‌های قندی نیز بسیار مهم است، چرا که قندهای ساده باعث تشدید التهاب در بدن می‌شوند.
خودداری از مصرف تنقلات شور و پرنمک نیز توصیه می‌شود، زیرا این مواد با افزایش التهاب و احتباس آب در بدن، شرایط را برای مقابله با عوارض آلودگی هوا نامساعدتر می‌کنند.
نقش سلنیوم در سم‌زدایی
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای تقویت سیستم آنزیمی گلوتاتیون پراکسیداز است که نقش اصلی در سم‌زدایی کبد از ترکیبات مضر ناشی از آلودگی هوا را بر عهده دارد. منابع غذایی سرشار از سلنیوم شامل ماهی تن، ساردین، گردو، دانه آفتابگردان و قارچ است، گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه به بدن در خنثی‌سازی اثرات مخرب فلزات سنگین کمک زیادی می‌کند.
اهمیت ویتامین C و منابع آن
ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی محلول در آب، نخستین خط دفاعی در برابر رادیکال‌های آزاد ایجاد شده توسط ذرات معلق است، این ویتامین نه تنها به بازسازی ویتامین E در بدن کمک می‌کند، بلکه در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش حیاتی ایفا می‌کند. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و کیوی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شوند.
نقش آب و مایعات در دفع سموم
نوشیدن آب کافی موجب افزایش فعالیت کلیه‌ها و دفع بهتر سموم از طریق ادرار می‌شود، در شرایط آلودگی هوا، مصرف مایعات گرم مانند چای کم‌رنگ زنجبیل یا بابونه می‌تواند به رقیق شدن ترشحات ریه و دفع راحت‌تر آنها کمک کند، توصیه می‌شود در این روزها از مصرف آب میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها به دلیل داشتن قند افزوده خودداری شود.
نقش سبزیجات چلیپایی در محافظت از کبد
سبزیجات خانواده چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ حاوی ترکیبات گلوکوزینولات هستند که به فعال شدن آنزیم‌های سم‌زدایی در کبد کمک می‌کنند، مطالعات نشان داده است مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند توانایی بدن را برای دفع ترکیبات سرطان‌زای موجود در هوای آلوده افزایش دهد، بهتر است این سبزیجات به صورت بخارپز یا تازه مصرف شوند.
پرهیز از غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی‌های ترانس و مواد افزودنی هستند که می‌توانند بار التهابی بدن را در شرایط آلودگی هوا افزایش دهند. سوسیس، کالباس، غذاهای کنسروی و تنقلات صنعتی با ایجاد استرس اکسیداتیو مضاعف، اثرات protective آنتی‌اکسیدان‌های دریافتی از رژیم غذایی را خنثی می‌کنند.
دمنوش‌های گیاهی مفید
برخی دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز به دلیل داشتن ترکیبات پلی‌فنولی و کاتچین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی هستند، دمنوش زنجبیل نیز با خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش علائم تنفسی ناشی از آلودگی کمک کند، مصرف این دمنوش‌ها به صورت گرم و بدون قند افزوده در روزهای آلوده بسیار مفید است.