سرمقاله
صفحات روزنامه
اخبار آنلاین
تایتل | ۵ ترفند علمی برای جذب بیشتر آهن و خداحافظی با کم‌خونی |
URL | ways to absorb iron |
متادیسکریپشن | در این مطلب ۵ ترفند علمی برای جذب بیشتر آهن و خداحافظی با کم‌خونی را به شما معرفی می کنیم تا بتوانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. |
آلت تصاویر | ترفند علمی برای جذب بیشتر آهن |
ویتامین سی مصرف کنید | |
مهارکننده‌های جذب آهن | |
تگ پیشنهادی | درمان بیماری ها |
احساس خستگی مفرط، رنگ پریدگی، تنگی نفس و سرگیجه تنها چند نمونه از علائم ناخوشایند کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند؛ مشکلی شایع که می‌تواند کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. اما نگران نباشید! علم تغذیه، ترفندهای هوشمندانه‌ای را در اختیار ما قرار داده که با به‌کارگیری آن‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌توانیم جذب این ماده معدنی حیاتی را به حداکثر برسانیم و به مرور زمان با کم‌خونی خداحافظی کنیم. با اعمال تغییرات کوچک اما موثر در نحوه‌ی مصرف مواد غذایی، می‌توانید آهن بیشتری را جذب کرده و سطح انرژی و سلامتی خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید.
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ماده مغذی قدرتمند است که می‌تواند به طور چشمگیری جذب آهن غیر هم را بهبود بخشد. این ویتامین با تبدیل آهن غیر هم از فرم فریک به فرم فروس که محلول‌تر است و راحت‌تر توسط روده جذب می‌شود، عمل می‌کند. مصرف قرص ویتامین سی نیز می‌تواند به تامین دوز کافی این ویتامین برای کمک به جذب آهن کمک کند. در کنار وعده‌های غذایی حاوی منابع آهن غیر هم، مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنید. به عنوان مثال ترفندهای زیر را انجام دهید:
آهن در مواد غذایی به دو شکل آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد. آهن هم که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود، به مراتب راحت‌تر از آهن غیر هم که در منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، اسفناج و غلات غنی‌شده وجود دارد، جذب بدن می‌شود. در هر وعده غذایی که حاوی آهن غیر هم است، حتما یک منبع غنی از آهن هم نیز بگنجانید. برای مثال اضافه کردن مقدار کمی گوشت چرخ‌کرده به خوراک عدس یا مصرف مرغ در کنار سبزیجات غنی از آهن می‌تواند جذب آهن غیر هم را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
برخی ترکیبات موجود در مواد غذایی می‌توانند مانع از جذب موثر آهن شوند. شناخت این مهارکننده‌ها و مدیریت مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
اگرچه این روش نمی‌تواند به تنهایی کمبود آهن را جبران کند، اما پخت و پز در ظروف چدنی یا آهنی می‌تواند مقدار کمی آهن به غذا منتقل کند، به خصوص اگر غذاهای اسیدی مانند سس گوجه فرنگی برای مدت طولانی در این ظروف پخته شوند. در صورت تمایل و برای افزایش جزئی میزان آهن دریافتی، از ظروف آهنی برای پخت و پز غذاهای مایع و اسیدی استفاده کنید.
اسید معده نقش حیاتی در فرآیند جذب آهن در بدن ایفا می‌کند. این اسید قوی با کاهش pH محیط معده به حل شدن ترکیبات آهن موجود در مواد غذایی به ویژه آهن غیر هم کمک می‌کند و آن را به فرم یون‌های آزاد تبدیل می‌نماید. این یون‌های آزاد آهن برای جذب در مراحل بعدی گوارش به ویژه در روده کوچک، در دسترس‌تر می‌شوند. علاوه بر این، اسید معده در تبدیل آهن غیر هم از فرم فریک به فرم فروس که محلول‌تر و راحت‌تر جذب می‌شود، نقش اساسی دارد.
کاهش سطح اسید معده که ناشی از عواملی مانند افزایش سن، مصرف طولانی مدت داروهای ضد اسید، عفونت هلیکوباکتر پیلوری و استرس مزمن است، می‌تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را مختل کند و در نهایت منجر به کمبود آهن شود. بنابراین، حفظ سطح مناسب اسید معده از طریق مدیریت داروها، توجه به سلامت گوارش و در صورت لزوم استفاده از راهکارهایی مانند مصرف متعادل غذاهای تخمیر شده و جویدن کامل غذا برای اطمینان از جذب کافی آهن و پیشگیری از کم‌خونی اهمیت بسزایی دارد.